Wyglądaj pięknie w wakacje!

joanna labuda 23 czerwca 2015

Żeby twoje ciało zaczęło nabierać kształtów, musisz przestrzegać zasad: jedz zdrowo, ćwicz, odpoczywaj, postaw na naturę.

Fot.: polska press grupa

Martwisz się, czy do wakacji zdążysz zrzucić kilka zbędnych kilogramów? Czasu coraz mniej, a ty nadal nie jesteś zadowolona ze swojego wyglądu? Pamiętaj - sukcesu nie osiągniesz, idąc na skróty. Wakacje świetnie mobilizują do działania, dlatego zamiast głodówek i wylewania litrów potu na siłowni postaw na racjonalny i stopniowy powrót do formy. W tydzień jest to niewykonalne, ale już po kilku tygodniach stosowania 10 zasad zdrowego trybu życia, na pewno zauważysz efekty!

1. Pij wodę mineralną!


Pod jej wpływem zachodzą w naszym organizmie wszystkie procesy biochemiczne. Eksperci przekonują, że właśnie w dobrze nawodnionym ciele tłuszcz spala się znacznie szybciej.
- Woda przyspiesza metabolizm spoczynkowy. Dzięki temu spalasz kalorie 24 godziny na dobę, a także nie odkłada ci się nadmiar jedzenia w postaci tkanki tłuszczowej - wyjaśnia Adrian Osiecki, trener personalny.
Najlepiej pić schłodzoną wodę z dodatkiem cytryny. Dlaczego?
- Pijąc zimną wodę, nasz organizm spali więcej kalorii. Przez obniżenie temperatury ciała wywołane schłodzonym płynem musi wytworzyć więcej energii, żeby się ogrzać - tłumaczy Damian Wiatrowski z Motywatora Dietetycznego.

2. Przestrzegaj diety.


Bez niej nawet najcięższe treningi nie przyniosą oczekiwanych efektów. Nie musisz jednak wywracać swojej lodówki do góry nogami. Wybierz tzw. mniejsze zło: zamień pieczywo z białej mąki na ciemne, margarynę zastąp dojrzałym avocado, a jeśli nie potrafisz obyć się bez cukru - sięgnij po stewię lub ksylitol. Nie smaż na głębokim oleju, ale grilluj, piecz i gotuj na parze. Przestrzegaj też żelaznej zasady dietetyków: jedz małe, ale częste posiłki! Najlepiej składające się z szybko strawnych produktów (warzywa, kasze, owoce, ryby).

3. Odpoczywaj!


Sen jest jednym z najważniejszych elementów podczas tzw. budowania formy.
- Cała magia naprawcza organizmu odbywa się podczas snu - zapewnia Damian Wiatrowski, dietetyk i trener. - Właśnie wtedy dochodzi w dużej mierze do spalania tkanki tłuszczowej oraz odbudowy mięśni, które zniszczyliśmy podczas treningu.
Kiedy intensywnie ćwiczymy, brak odpoczynku może być niebezpieczny dla naszego organizmu. Jak wyjaśnia trener, niedobór snu powoduje, że wzrasta stężenie związków wywołujących stany zapalne w układzie krążenia i trzustki.
Idealna dawka snu to 7-8 godzin na dobę. Tyle potrzeba, żeby nabrać sił witalnych i cieszyć się ze zmieniającej sylwetki.

4. Zapamiętaj, czym jest indeks glikemiczny


i naucz się korzystać z tabeli. To pomoże ci kontrolować wpływ spożywanych węglowodanów na organizm. IG to wskaźnik informujący, jak gwałtownie po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Im wskaźnik jest wyższy, tym gwałtowniejszy skok stężenia glukozy i wyrzut insuliny przez trzustkę. Insulina pobudza tkanki obwodowe do wchłaniania glukozy i magazynowania jej w postaci tłuszczu. Dlatego planując dietę, warto wybierać produkty o niskim IG, np.: surowe warzywa, maślankę, chleb razowy i pełnoziarnisty, otręby, kasze, orzechy arachidowe, migdały. Czego zatem unikać? Smażonych ziemniaków, suszonych bananów, słodzonych produktów śniadaniowych (tzw. płatki) ze zbóż oczyszczonych, a także miodu i chipsów.

5. Zadbaj o kondycję fizyczną.


Trenerzy personalni powtarzają, że na efekty musisz ciężko zapracować. Jeśli chcesz pozbyć się wałeczków, pamiętaj o treningu kardio: bieganie, ćwiczenia na orbitreku lub rowerze stacjonarnym. Jak mówi trener Adrian Osiecki, najefektywniej tłuszcz spalamy w trzech momentach w ciągu dnia: zaraz po przebudzeniu, po treningu siłowym oraz tuż przed snem.
- Najlepszym sposobem na szybkie spalenie tłuszczu jest trening kardio wykonany po siłowni. Jeśli nie trenujesz siłowo, postaw na bieg na czczo w umiarkowanym tempie 50-60 proc. - wyjaśnia Adrian Osiecki. - Na tym pułapie zachodzą procesy tlenowe, a energia pozyskiwana jest z tłuszczów aż w 90 proc.!

6. Zrezygnuj z produktów przetworzonych.


Szczególnie teraz, gdy w sklepach i na targach jest pod dostatkiem świeżych warzyw i owoców. Według badań przeprowadzonych na Harvardzie, nasz organizm zużywa od 15 do 35 proc., energii więcej, by strawić naturalne jedzenie. Rezygnując z produktów, takich jak: cola, kakao rozpuszczalne, kostki rosołowe, słodycze, batony, słone przekąski i napoje gazowane, automatycznie zmniejszysz ilość chemii spożywanej w jedzeniu.

7. Jedz kolację!


Zapomnij o mitach mówiących, że nie powinno się jeść po godzinie 18. Nie głódź się też po wieczornym treningu. Ostatni posiłek jest tak samo ważny jak pierwszy. Damian Wiatrowski przekonuje, że kolacja powinna pojawić się nie później niż na dwie godziny przed snem, jednak należy pamiętać, żeby był to posiłek lekkostrawny.

8. Wzbogać dietę


o błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz witaminy A, B, C, D, E i K. Szczególnie ważny jest ten pierwszy, który pozwala zachować smukłą linię oraz zdrowie. Magiczna moc błonnika polega na tym, że szybko wchłania wodę, pęcznieje w żołądku, a następnie daje uczucie sytości, ale nie dostarcza kalorii. Gdzie znajdziemy błonnik? W brązowym ryżu, grubych kaszach, brokułach, jabłkach i cytrusach. Warto pamiętać, że choć błonnik pomaga zrzucić kilogramy, nie dostarcza witamin i minerałów, które wypłukujemy podczas aktywnego treningu. Dlatego pamiętaj, żeby nie zabrakło ich w diecie. Witamina E, czyli tzw. witamina młodości, opóźnia proces starzenia się skóry i jest niezbędna do zachowania płodności. Witaminy D potrzebujemy do prawidłowej przemiany wapniowo-fosforanowej. Wpływa też na funkcjonowanie naszego układu odpornościowego. B6 odgrywa ważną rolę w metabolizmie aminokwasów, węglowodanów i tłuszczów.
Równie ważne są kwasy omega-3. Nasz organizm nie potrafi ich sam wytworzyć, dlatego ich prawdziwą skarbnicą są ryby morskie: halibut, łosoś, śledź, dorsz i owoce morza, ale też orzechy włoskie czy nasiona lnu.
Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają zapobiec chorobom, poprawiają ukrwienie mózgu, zapobiegają alergiom i wspomagają ich leczenie. Dla tych, którzy nie lubią ryb, alternatywą jest tran, czyli wyciąg np. z wątroby dorsza oraz specjalne kapsułki, które dostaniesz w każdej aptece.

9. Chcesz spalić tkankę tłuszczową


- utrzymuj ujemny bilans kaloryczny. Na czym to polega?
- Po prostu spalajmy więcej kalorii, niż dostarczamy - mówi Damian Wiatrowski, trener i dietetyk. Jak tłumaczy, efekt ten można uzyskać na dwa sposoby: pierwszy to zmniejszenie liczby kcal z pożywienia, drugi to dodatkowa forma aktywności fizycznej, która powoduje spalanie nadwyżki kcal.
Efekty nie pojawią się, kiedy mamy problemy hormonalne lub parametry krwi są zaburzone przez stany zapalne.

10. Pamiętaj o swoim celu


również w czasie trwania wakacji. Zamiast zajadać się fast foodami i deserami lodowymi, zapewnij sobie jedną słodką przyjemność po obiedzie. Podczas reszty dnia staraj się odżywiać zdrowo i racjonalnie.
- Wakacje są po to, by wypocząć, ale leżąc na plaży, nie potrzebujmy tylu kalorii co wcześniej. Dlatego staraj się jeść mniej niż przed wyjazdem - radzi Adrian Osiecki, trener personalny.

Dodaj swój komentarz najciekawsze najstarsze najnowsze

  1. 23-06-2015 08:19

    Brak ocen 0 0

    - kamil: dzięki za takie porady jak bieganie na szybko opadniesz z sił i tyle z biegania. Wiem to po sobie bo też eksperymentowałem. Polecam 100gr płatków owsianych na wodzie lub mleku i po 30 minutach można iść biegać. Powodzenia w rzucaniu wagi

    Pokaż odpowiedzi (1) Odpowiedz